अगर चाहते हैं वजन घटाना तो दिन में खाएं इतनी रोटी और चावल, कुछ ही दिन में दिखेगा गजब का असर
रोटी और चावल दो ऐसी चीजें हैं जो इंडियन थाली का हिस्सा हैं। इनके बिना कोई थाली कंप्लीट नहीं होती, लेकिन वेट लॉस करने वालों को ये कंफ्यूजन रहता है कि वह इसे खाएं या न खाएं।
बात जब वेट कम करने की हो रही होती है तो सबसे पहले थाली से रोटी और चावल को पूरी तरह से हटाने की बात की जाती है। ऐसा इसलिए किया जाता है क्योंकि ये दोनों ही चीजें कार्बोहाइड्रेट्स से भरी होती हैं। ज्यादातर भारतीय खाने कार्बोहाइड्रेट्स से भरे होते हैं, लेकिन इनमें प्रोटी बहुत ही कम होता है। यही कारण है कि वेट लॉस में पहले भारतीय खाने से कार्बोहाइड्रेट से भरे चावल और रोटी को हटाने की सलाह दी जाती है, क्योंकि वेट लॉस के लिए प्रोटीन का इंटेक बढ़ाना जरूरी होता है।
वेट लॉस डाइट प्लान में लो कार्ब डाइट को स्ट्रिक्ली फॉलो करना होता है, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात ये है कि ये जरूरी नहीं कि आप इसके लिए रोटी और चावल को एकदम से बंद कर दें। बस इसे लेने की मात्रा बदलनी होगी। तो आइए जानें की चावल और रोटी वेट लॉस डाइट प्लान का हिस्सा होना चाहिए या नहीं या कितना इन्हें लेना सही होगा।
चावल खाएं या रोटी, वेट लॉस के लिये क्या है बेहतर
चपाती की न्यूट्रिशन वैल्यू
चपाती पूरी तरह से कार्बोहाइड्रेट्स से भरी नहीं होती। इसमें कई तरह के माइक्रो न्यूट्रीएंट्स के साथ प्रोटीन और फाइबर भी होता है। एक छह इंच की चपाती में करीब 15 ग्राम कार्ब्स, तीन ग्राम प्रोटीन और 0.4 ग्राम फैट होता है। इस एक चपाती से करी 71 कैलोरी मिलती है।
राइस की न्यूट्रीशनल वैल्यू
1/3 सर्विंग राइस में करीब 80 कैलोरी होती है। इसमें 1 ग्राम प्रोटीन 0.1 ग्राम फैट और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।
चावल खाएं या रोटी, क्या है बेहतर
चावल और चपाती दोनों में फोलेट यानी एक पानी में घुलनशील विटामिन बी होता है जो डीएनए बनाने और नई कोशिकाओं को बनाने के लिए जरूरी होता है। दोनों में लोहे की समान मात्रा होती है, लेकिन चावलों में रोटी की तुलना में फास्फोरस और मैग्नीशियम की मात्रा कम होती है। फास्फोरस किडनी के लिए महत्वपूर्ण है और कोशिकाओं ये की मरम्मत के लिए भी मददगार होता है। वहीं आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण के लिए और मैग्नीशियम रक्तचाप और शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए जरूरी होता है।
चावल और चपाती में से किसी एक को चूज करना है तो आप चपाती ही चूज करें, लेकिन आजकल ग्लूटेन फ्री डाइट का चलन ज्यादा है इसलिए लोग चपाती की जगह चावल लेने लगते हैं। यह सही विकल्प नहीं होगा क्योंकि
सफेद चावल पॉलिश वाले होते हैं। इसमें पोषक तत्व कम होते हैं और चीनी की तरह काम करते हैं। अगर आप चावल लेना ही चाहते हैं तो ब्राउन राइस लें।
वेट लॉस करने वालों को एक दिन में कितना कार्ब लेना चाहिए
डाइट्री गाइड लाइन के अनुसार कार्ब आपके दैनिक कैलोरी सेवन का लगभग 45 से 65 प्रतिशत प्रदान करता है। अगर आप 2000-कैलोरी डाइट प्लान ले रहे है तो आपको हर दिन करीब 225 से 325 ग्राम कार्ब्स का लक्ष्य रखना चाहिए, लेकिन अगर आप तेजी से वजन घटाने का लक्ष्य रख कर चल रहे तो आपको हर दिन केवल 50 से 150 ग्राम कार्ब्स खाने का लक्ष्य रखना होगा।
प्रतिदिन आपको कितनी रोटी और चावल खाने चाहिए?
यदि आपकी प्लेट चावल से पूरी तरह कवर हो जाती है इसका मतलब आप करीब 440 कैलोरी ले रहे हैं। इसलिए वेट लॉस के लिए इसे कंट्रोल करना होगा। आप अपनी दोपहर की डाइट में दो चपातियाँ और आधा कटोरी चावल ही शामिल करें। बाकी का हिस्सा सब्जियों और सलाद से भरें। वहीं रात में बेहद हल्की डाइट लें। रात में चावल लेने से बचें। इसकी जगह आप चाहे तो थोड़ा तेल या घी के साथ एक भरवां परांठा खा लें,लेकिन ये पराठा पूरी तरह से भरावन से भरा हो। इसके आलवा आप चिला भी डिनर में ले सकते हैं।
क्या हो सकता है रोटी का विकल्प
चावल और रोटी के इंटेक को आप कम कर सकते हैं लेकिन इससे इंकार नहीं कर सकते कि ये कार्बोहाइड्रेट्स से भरे होते हैं। ऐसे में इनका विकल्प खोजना जरूरी हो जाता है। रोटी को आप केवल गेहूं की न बना कर आप इसके आटे में ज्वार, बाजरा, मक्का, सोयाबीन आदि मिला सकते हैं। ये मल्टी ग्रेन रोटी फाइबर और मिनिरल्स के साथ प्रोटीन और विटामिन रिच हो जाएगी। ये लो ग्लासेमिक इंडेक्स की श्रेणी में आएगा जो कि ब्लड शुगर को खाना खाते ही शुगर में कंर्वट होने से रोकता है। इससे आप लंबे समय तक पेट भरा हुआ भी महसूस करेंगे।
Health News in Hindi के लिए देखें Times Now Hindi का हेल्थ सेक्शन। देश और दुनिया की सभी खबरों की ताजा अपडेट के लिए जुड़िए हमारे FACEBOOK पेज से।