Biceps के लिए करें ये एक्सरसाइज, मिलेंगे सनी पाजी जैसे डोले

Biceps के लिए करें ये एक्सरसाइज, मिलेंगे सनी पाजी जैसे डोले

Feb 26, 2023

Aditya Singh
सनी पाजी जैसे डोले

​सनी पाजी जैसे डोले​

यदि आप भी सनी पाजी जैसे डोले की ख्वाहिश रखते हैं, लेकिन जिम में जमकर पसीना बहाने के बाद भी मसल्स पर कुछ खास पंप नहीं आ रहा तो आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है।

Credit: Istock

बाइसेप्स सुपरसेट वर्कआउट

​बाइसेप्स सुपरसेट वर्कआउट​

यहां हम आपके लिए बाइसेप्स का सुपरसेट वर्कआउट लेकर आए हैं। यदि आप लगातार 3 हफ्ते तक इस वर्कआउट प्लान को फॉलो करते हैं, तो शत प्रतिशत गारंटी है आपके डोले पर 2 से ढाई इंच का पंप देखने को मिलेगा।

Credit: Istock

पुशअप

​पुशअप​

वर्कआउट की शुरुआत पुशअप से करें। कम से कम 20-20 के तीन सेट पुशअप लगाएं।

Credit: Istock

​चिनअप​

इसके बाद चिनअप के लिए तैयार हो जाएं और कम से कम 10-10 के तीन सेट चिनअप लगाएं।

Credit: Istock

You may also like

HOLI पर बनाएं ये पकवान, खाने वाले चाटते ...
हनुमान जी के ये नाम हैं शक्तिशाली, चुनें...

​एक्सरसाइज के बीच 1 से 2 मिनट का गैप​

ध्यान रहे आपको एक के बाद दूसरी एक्सरसाइज के बाद मात्र 1 से 2 मिनट का रेस्ट लेना है। ताकि मसल्स हीट रहे, इससे पंप तेजी से आता है।

Credit: Istock

​वन आर्म डंबल ​

अब अपनी क्षमतानुसार डंबल से वन आर्म डंबल लगाएं। इसके आपको 12-12 के 3 सेट लगाना है।

Credit: Istock

​कर्लिंग रॉड​

तीन सेट पूरा होते ही कर्लिंग रॉड पर आ जाएं। यहां दोनों साइड 10-10 की प्लेट लगाएं और 12-12 के तीन सेट करें। इस दौरान आपकी कोहनी कमर से ब्लिकुल चिपकी होनी चाहिए।

Credit: Istock

​कर्लिंग रॉड पर सुपर सेट​

इसके बाद आपको कर्लिंग रॉड पर ही सुपर सेट लगाना है। इसके लिए 10 की प्लेट के ऊपर ढाई-ढाई की 2 प्लेट लगाएं। अब 4 रैप के बाद एक-एक प्लेट कम करते जाएं।

Credit: Istock

​कंसंट्रेशन​

अब आपको कंसंट्रेशन लगाना है। कम से कम 10 के डंबल 12-12 के तीन सेट लगाएं।

Credit: Istock

​हैमर​

कंसन्ट्रेशन के बाद 12-12 के तीन सेट हैमर लगाएं।

Credit: Istock

​रविर्स और बारडिप्स के साथ वर्कआउट खत्म​

इसके बाद रिवर्स के साथ वर्कआफट खत्म करें। अंत में आपको बार डिप्स लगाना है। 20-20 रैप के तीन सेट बार डिप्स लगाएं।

Credit: Istock

इस स्टोरी को देखने के लिए थॅंक्स

Next: HOLI पर बनाएं ये पकवान, खाने वाले चाटते रह जाएंगे उंगलियां

ऐसी और स्टोरीज देखें