Feb 26, 2023
Aditya Singhयदि आप भी सनी पाजी जैसे डोले की ख्वाहिश रखते हैं, लेकिन जिम में जमकर पसीना बहाने के बाद भी मसल्स पर कुछ खास पंप नहीं आ रहा तो आपको परेशान होने की जरूरत नहीं है।
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यहां हम आपके लिए बाइसेप्स का सुपरसेट वर्कआउट लेकर आए हैं। यदि आप लगातार 3 हफ्ते तक इस वर्कआउट प्लान को फॉलो करते हैं, तो शत प्रतिशत गारंटी है आपके डोले पर 2 से ढाई इंच का पंप देखने को मिलेगा।
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वर्कआउट की शुरुआत पुशअप से करें। कम से कम 20-20 के तीन सेट पुशअप लगाएं।
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इसके बाद चिनअप के लिए तैयार हो जाएं और कम से कम 10-10 के तीन सेट चिनअप लगाएं।
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ध्यान रहे आपको एक के बाद दूसरी एक्सरसाइज के बाद मात्र 1 से 2 मिनट का रेस्ट लेना है। ताकि मसल्स हीट रहे, इससे पंप तेजी से आता है।
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अब अपनी क्षमतानुसार डंबल से वन आर्म डंबल लगाएं। इसके आपको 12-12 के 3 सेट लगाना है।
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तीन सेट पूरा होते ही कर्लिंग रॉड पर आ जाएं। यहां दोनों साइड 10-10 की प्लेट लगाएं और 12-12 के तीन सेट करें। इस दौरान आपकी कोहनी कमर से ब्लिकुल चिपकी होनी चाहिए।
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इसके बाद आपको कर्लिंग रॉड पर ही सुपर सेट लगाना है। इसके लिए 10 की प्लेट के ऊपर ढाई-ढाई की 2 प्लेट लगाएं। अब 4 रैप के बाद एक-एक प्लेट कम करते जाएं।
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अब आपको कंसंट्रेशन लगाना है। कम से कम 10 के डंबल 12-12 के तीन सेट लगाएं।
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कंसन्ट्रेशन के बाद 12-12 के तीन सेट हैमर लगाएं।
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इसके बाद रिवर्स के साथ वर्कआफट खत्म करें। अंत में आपको बार डिप्स लगाना है। 20-20 रैप के तीन सेट बार डिप्स लगाएं।
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